Linzen, kikkererwten, limabonen... Hoevaak staan ze bij jou op tafel?
Soms kom je niet verder dan goeie hummus op brood - ook dat zijn peulvruchten. Peulvruchten zijn een ideale vleesvervanger, en volgens het Voedingscentrum zouden we ze minstens één keer per week moeten eten. De gemiddelde Nederlander komt niet verder dan 4 gram per dag… (één vleesvervangende portie is 75 gram) Hoogste tijd voor een nadere kennismaking dus!
Deze week de kickoff van Kikkererwt & Co, waarin we een serie peulvruchten in de spotlight zetten: hoe, wat & waarom :-)
De voordelen van peulvruchten op een rijtje:
- Peulvruchten heb je in alle soorten en maten, met deze diversiteit zijn ze breed toepasbaar in verschillende (wereld)keukens
- Lekker veel plantaardige eiwitten, koolhysdraten, vezels, vitamines, mineralen. Echt alles zit erin, zelfs vetten.
- Ze kunnen in bulk en ongekoeld vervoerd worden, daardoor hebben ze een lage ‘CO2 footprint’.
- Eenvoudig lang houdbaar in je voorraadkast, zowel gedroogd, als in blik of glas. En niet duur…
Peulvruchten zijn divers, smakelijk en goedkoop: klimaatvriendelijke plantaardige eiwitten.
Wat zijn peulvruchten nou eigenlijk?
Alle soorten bonen, erwten en linzen vallen onder de peulvruchten. Dat betekent van doperwten en peultjes, tot pinda’s en sojabonen - waarvan tofu en tempeh wordt gemaakt. Maar: alle verse, groene peulvruchten (denk peultjes, sperzieboon) worden in de volksmond tot groenten gerekend, en als zodanig gegeten. Groen/vers bevatten peulvruchten ook een goeie portie vitamine C: vandaar de associatie met groente. Officieel zijn dit dus wél peulvruchten, maar ja, sommige gewoontes zijn hardnekkig... Daarom vind je doperwten en peultjes in de ‘Schijf van Vijf’ dus in het groentevakje. En kikkererwt en co, die we ‘gedroogd’ eten, in het vakje eiwit/vleesvervanger.
Wij focussen ons hier op de gedroogde variant: die van de diverse linzen, erwten en bonen. Simpelweg omdat die nog veel meer bekendheid mogen krijgen!
Volwaardige vleesvervanger
Peulvruchten zijn een goede en gezonde vleesvervanger. Peulvruchten bevatten veel vezels, mineralen en plantaardige eiwitten. Maar: plantaardige eiwitten bevatten, in tegenstelling tot dierlijke eiwitten, niet alle aminozuren. Door peulvruchten aan te vullen met een graan (rijst, pasta, gierst of spelt etc) krijg je wél de volledige eiwitten binnen. In alle wereldkeukens wordt dit gedaan: bijvoorbeeld ‘klassieker’ rijst-met-linzen, waar hele volkeren op leven :-)
Peulvruchten bevatten, zoals het een goede vleesvervanger betaamt, ook een flinke portie vitamines B. Maar géén vitamine B12. Die zit alleen in dierlijke producten en moet je mogelijk aanvullen met een vitaminepil, als je vegan eet - helemaal zonder vlees én zonder zuivel of eieren.
Kant-en-klare vega(n) vleesvervangers vind je hier
Klimaatvriendelijke teelt
De teelt van een portie (75 gram) peulvruchten is vele malen minder milieubelastend dan die van een portie (100 gram) vlees. De opbrengst van landbouwgrond als je er peulvruchten op teelt, is veel hoger dan in de reguliere veeteelt: het landgebruik in vergelijking minimaal.
Verder kan een aantal peulvruchten in Nederland verbouwd worden: witte en bruine bonen, kapucijners maar ook spliterwten, kievitsbonen en lupine, welbekend van de vegaburgers… Ook de verwerking, transport en opslag van gedroogde peulvruchten is behoorlijk duurzaam, want peulvruchten worden in bulk vervoerd en blijven zonder koeling lang houdbaar. Kiezen voor peulvruchten is dus wat je noemt een klimaatvriendelijke keuze!
Hoe maak je ze klaar?
Peulvruchten kun je niet rauw eten. Goed gaarkoken is belangrijk - denk niet, al dente is ook goed… dat geldt alleen voor groente en pasta :-) Rauw bevatten peulvruchten de natuurlijke gifstof lectine, die wordt afgebroken tijdens het koken. Ook is een bekend fenomeen van peulvruchten dat ze winderigheid bevorderen. Sommige mensen zijn hier extra gevoelig voor. De belangrijkste factor is ook hier: goed doorkoken.
Sommige mensen zien op tegen het bereiden van peulvruchten: sommige soorten moet je een nacht weken en dan nog een uur koken. Als je niet gewend bent om een dag van tevoren over je maaltijd na te denken - kan ik me dat voorstellen. Maar bijvoorbeeld rode linzen, die zijn in 20 minuten, en zonder enkele weektijd gaar! En heb je á la minute zin in kikkererwten of kidneybonen bij je maaltijd, dan is er altijd nog de optie glas of blik.
Glas, blik of gedroogd?
De voedingswaarde van peulvruchten in glas of blik, doet niet onder voor de gedroogde variant, omdat alles snel na de oogst verwerkt worden. Zowel in glas, als in blik of gedroogd zijn peulvruchten makkelijk een jaar houdbaar. Verschil in smaak? Tja, daar valt niet over te twisten natuurlijk. Het addertje onder het gras is vooral; er is vaak zout toegevoegd aan peulvruchten in glas of blik. Lees goed op de verpakking, en voeg in dit geval geen extra zout meer toe aan je maaltijd.
Bij gedroogde peulvruchten heb je natuurlijk minder afval, dan potjes glas of blikjes, en het is een stuk goedkoper. Soms telt dat, soms telt gemak bij het kokkerellen. Hoe het ook zij: lang leve kikkererwt & co!
PS Meer info over peulvruchten, hoe, wat en waarom? Blijf Hofweb volgen: de komende weken staat steeds een andere peulvrucht in de spotlight. Zodat je ‘m makkelijker op het menu kunt zetten! Volgende week: linzen. Mmmm...