Cholesterol draait om balans

Zoals wel vaker sta ik versteld over het supermarkt aanbod. Neem bijvoorbeeld

het ‘smeersel’ vak. Kuipjes waarop staat dat ze omega 3 bevatten, verrijkt zijn met vitamine

D en cholesterol verlagen. Op de ingrediëntenlijst staan naast ingrediënten die ik herken, ook een aantal termen waarvan ik niet weet hoe ze eruit zien, laat staan dat ik ze in mijn mond zou stoppen. 

Begrijp me niet verkeerd, ook ‘gezonde’ voedingsmiddelen kunnen e-nummers bevatten. Neem vitamine C, ascorbinezuur oftewel E300. Maar sommige producten zijn in mijn ogen te ‘geknutseld’ en beloven de oplossing voor een probleem wat je met echt eten ook kunt oplossen.

Neem cholesterol, daar wordt nog regelmatig negatief over gesproken en dus zijn er in de supermarkt geknutselde ‘oplossingen’ voor een te hoog cholesterol. Dat klinkt heel simpel, maar is dat het ook? 

Ik vind het interessanter om te weten te komen hoe het komt dat iemand een te hoog cholesterol heeft (waarbij ik erfelijkheid nu even buiten beschouwing laat). Cholesterol is namelijk essentieel, een onmisbare bouwsteen voor cellen (celmembraan), hormonen (grondstof voor cortisol, oestrogeen, progesteron en testosteron) en onze stofwisseling (productie van galzuren belangrijk bij de vetvertering).

Omdat het zo belangrijk is kunnen bijna alle cellen cholesterol aanmaken, maar het grootste deel wordt aangemaakt door de lever. Ons knappe lijf maakt zelf zo’n 70-80% van het cholesterol; enkel een klein deel krijgen we binnen door onze voeding. 

Waarom wordt er dan toch met een vergrootglas gekeken naar voeding (denk aan de achterhaalde eierdiscussie)? Dat komt doordat er verschillende soorten cholesterol zijn.

Simplistisch gezegd* is LDL het ‘slechte’ cholesterol en HDL het ‘goede’. 

LDL brengt cholesterol naar weefsels en HDL ruimt het weer op; zorgt ervoor dat een teveel terug gaat naar de lever voor afbraak. Dit moet dus in evenwicht zijn, te veel LDL en te weinig HDL is schadelijk omdat het de structuur en functie van de bloedvaten kan aantasten. Hierdoor kan schade ontstaan, wat ontstekingen als gevolg kan hebben. Hierdoor kan plaque ontstaan, een verdikking van de vaatwand, het 'dichtslibben' met alle gevolgen van dien.

Evenwicht, balans, dat is waar het dus om draait. Ons lichaam maakt het meeste cholesterol zelf aan, maar raakt het lichaam uit evenwicht door bijvoorbeeld te vaak en/of te veel eten, te veel zoetigheid, dan kan er insulineresistentie ontstaan, waardoor de lever meer cholesterol gaat aanmaken. Of wanneer er ontstekingsprocessen aan de gang zijn. Voeding die niet meehelpt zijn dus suikers, veel (ultra) bewerkte voeding, transvetten en een te veel aan verzadigde vetten. Overgewicht is eveneens een risico, net als verschillende ziektes en medicatie.

Wat eet je dan wel hoor ik je denken? Uit wetenschappelijk studies blijkt dat vooral planaardige sterolen een cholesterolverlagend effect hebben. Deze cholesterolachtige stoffen lijken op cholesterolachtige stoffen uit dierlijke producten waardoor ze in de darmen kunnen zorgen voor minder opname, waardoor het LDL kan dalen. 

Door noten, zaden, bonen, volkoren granen, knoflook en olijfolie te eten kunnen de sterolen een soort ‘barrière’ vormen in de darmen.

Top 10 van voeding met de meeste sterolen (per 100 gram)

1. Sesamzaad

2. Tarwekiemen

3. Pistachenoten

4. Zonnebloempitten

5. Pijnboompitten

6. Amandelen

7. Avocado

8. Rijstzemelen

9. Pecannoten

10. Volkoren tarwe

Combineer sterolen met vezelrijke voeding en LDL wordt nog meer verlaagd. Maar niet alleen eten zorgt voor een gezond cholesterol. Ook beweging speelt een grote rol, verhoogd HDL en verlaagt LDL, net als het verminderen van stress en overgewicht.

Uiteraard bedacht ik weer twee recepten bij dit best ingewikkelde onderwerp met lekker veel vezels en sterolen ;).

Gezonde hart(e) groet,

Myrthe

*triglyceride heb ik voor de leesbaarheid hier buiten beschouwing gelaten maar zijn ook erg

belangrijk voor een gezond cholesterol evenwicht.