Koolhydraatje minder(en)

Het begin van het nieuwe jaar, wat zal het brengen? Wat ga je anders doen of waar ga je juist meer van doen? Wensen, verlangens, dromen die gerealiseerd mogen te worden? Ik ben benieuwd!

De saaiere realiteit is dat ´afvallen´ al jarenlang bovenaan de lijst met goede voornemens staat. Misschien niet zo verwonderlijk als je je realiseert dat de verwachting is dat in 2040 62% van de Nederlandse volwassenen overgewicht heeft (nu is dat iets meer dan 50%).

Diëten werken vaak maar kortdurend, hoe kun je dan toch meer grip krijgen op je gezondheid? Door bijvoorbeeld meer kennis te hebben over koolhydraten :).

´Koolhydraten´ is een verzamelnaam voor suikers, zetmeel en voedingsvezels. Koolhydraten zijn net als eiwitten en vetten onmisbare brand- en bouwstoffen. Vanuit koolhydraten maakt ons lichaam glucose, brandstof voor hersenen, hart en spieren.

Vrijwel iedereen weet dat snoep, koek, brood, rijst en pasta koolhydraten bevatten, maar heel veel andere voedingsmiddelen bevatten ook koolhydraten. Denk o.a. aan peulvruchten, fruit en groenten. Toch is de ene koolhydraat de andere niet. Er zijn goede en ‘foute’, langzame en snelle, oftewel complexe en eenvoudige koolhydraten.

Simpel uitgelegd: op het moment dat je je tanden in een boterham zet, gaat je hele systeem aan. Er wordt speeksel aangemaakt, maagsap, je alvleesklier gaat insuline maken en je darmen komen in beweging. Van een witte boterham maakt je lichaam over het algemeen makkelijk glucose. Je bloedsuiker stijgt dan snel en deze daalt dan ook vaak weer snel (en dan heb je weer trek).

Om van een volkoren boterham glucose te maken moet je lichaam meer moeite doen met name door de vezels. Je krijgt dan een langzamere stijging van je bloedglucose en een langzamere daling (en je houdt langer een verzadigd gevoel). Complexe koolhydraten voeden en vullen dus meer.

Wanneer we meer koolhydraten eten dan dat we glucose verbranden wordt het overschot bewaard voor later en opgeslagen als vet. Koolhydraatbeperking kan dan een goede optie zijn. Er zijn verschillende gradaties:

• Matige beperking: 130-230 gram koolhydraten per dag

• Weinig koolhydraten: 50-130 gram koolhydraten per dag

• Ketogeen: 20-50 gram koolhydraten per dag (alleen onder begeleiding).

Snel en makkelijk iets minder koolhydraten eten? Vervang dan een deel van zilvervliesrijst door broccoli- of bloemkoolrijst, gebruik repen pompoen, courgette of aubergine als lasagne vellen, maak van pompoen of courgette spaghetti slierten, gebruik een koolblad of dunne omelet in plaats van een volkoren wrap, vervang aardappel door bloemkool en/of knolselderij in puree.

De mogelijkheden zijn eindeloos en simpel. Ik bedacht twee recepten ter inspiratie, een vervanger voor het ´bammetje´ en een zaterdagavond hap, shoarma met friet maar dan net anders.

Maak er een mooi jaar van!

Myrthe