Tempeh, tofu en meer...
Voedingscoach Myrthe: Alles over plantaardige eiwitten in je maaltijd
De meeste Westerse mensen krijgen dagelijks een grotere portie dierlijke eiwitten binnen, dan gezond voor ze is. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, zuivel en eieren, die ons allemaal ruim ter beschikking staan. Onderzoeken tonen aan dat het eten van te véél dierlijke eiwitten samenhangt met welvaartsziektes zoals hart- en vaatziektes, kanker, darmproblemen en overgewicht.
Niet zo gek idee dus, om wat minder dierlijke producten te eten. Plantaardige eiwitten vind je bijvoorbeeld in tofu, tempeh, peulvruchten en noten. Maar hoe vervang je bij je avondmaaltijd vlees door plantaardige eiwitten, en krijg je toch voldoende eiwitten binnen? Ik vertel het je in deze blog :-)
Waarom heb je eiwitten nodig voor je lijf?
“Hoe eet ik voldoende eiwitten?” is een vraag die ik regelmatig krijg in mijn praktijk als voedingscoach. Eiwitten zijn een belangrijke voedingsstof (naast koolhydraten en vetten). Eiwitten leveren ons lichaam zo´n twintig verschillende aminozuren. Deze zijn onder andere nodig voor bouw- en herstelwerkzaamheden in het lichaam. Het merendeel van deze aminozuren kan ons knappe lichaam zelf maken, maar een achttal niet. Deze acht noemen we essentiële eiwitten en moet je dus uit voeding halen.
Gemiddeld heeft een mens 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, voor mensen die een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon hebben ligt dit iets hoger, op 1 gram. Dat komt doordat de biologische beschikbaarheid van plantaardige eiwitten iets lager is dan bij dierlijke eiwitten (met uitzondering van soja-eiwit). Dat wil zeggen dat je lichaam iets meer moeite moet doen om de eiwitten om te zetten in bruikbare ´aminozuurbouwstenen´. Stel je weegt 65 kilo en je eet voornamelijk plantaardig dan heb je dus 65 gram eiwit nodig per dag. Wat kan je dan eten?
"Combineer peulvruchten met granen, daar zitten samen alle essentiële aminozuren in"
Een stukje vlees of vis van goede kwaliteit bevat meestal alle essentiële aminozuren maar missen vezels. Als je vlees (eens) wilt laten stan, kun je met een gebalanceerde variatie en combinatie van plantaardige eiwitten ook alle essentiële aminozuren binnenkrijgen, plus gezonde vezels.
Een mooie combinatie vanuit de natuurvoeding zijn peulvruchten en granen. Beide zijn bronnen van eiwit, en vormen samen een compleet palet essentiële aminozuren. Denk aan rijst met linzen, of speltpasta met kikkererwten, bijvoorbeeld.
Myrthe's tips: varieer met tempeh, tofu, noten en peulvruchten
Tempeh, gefermenteerde soja, levert zo'n 12 gram eiwit per 100 gram. Maar ook paddenstoelen, zeewier en ongebrande noten zijn mooie plantaardige eiwitbronnen. En zelfs groenten bevatten eiwitten, alleen niet zo veel :-) zo vind je 8 gram in 250 gram broccoli.
Bonen en peulvruchten zijn kampioen eiwitten, zo leveren gekookte kidneybonen 24 gram eiwit per 100 gram. En granen doen ook mee: 100 gram gekookte quinoa levert je 14 gram eiwit.
Variatie is ook hier het toverwoord! Leef je uit met de diverse plantaardige eiwitten en varieer naar hartelust. Ik deel graag deze plantaardige maaltijd ideeën met alle essentiële aminozuren met je :)
