Over het tuintje in je buik en de invloed van Resistent Zetmeel

Wanneer je mijn blogs regelmatig leest weet je dat ik het graag over onze darmen heb. Ik noem het ook wel ´het tuintje in je buik´.

Waar het in de landbouw belangrijk is om volop bodemleven te hebben voor een gezonde grond, is een gevarieerde darmflora belangrijk voor onze darmen. Gezonde darmen zijn een belangrijke basis van onze persoonlijke gezondheid.

Darmen kun je op allerlei manieren voeden. Vezels, vocht en beweging. Maar ook gezonde vetten, waaronder korte-ketenvetzuren. Deze zijn belangrijk voor een goede darmwerking. En juist die korte-ketenvetzuren eten we veelal onvoldoende.

Korte-ketenvetzuren , acetaat en butyraat (boterzuur) zijn een snelle vorm van brandstof voor onze mitochondriën, de energiecentrales van ons lichaam.

Je kunt deze vetzuren eten in de vorm van grasboter, ghee of bijvoorbeeld kokosolie. Al zal je daar niet zo snel veel van eten. Maar ons lijf is heel knap, want van resistent zetmeel kunnen je dikke darmbacteriën zelf butyraat maken. Energie dus :).

Resistent zetmeel is een type zetmeel dat niet wordt verteerd door de dunne darm (waardoor je dus geen ´suikerpiek´ krijgt) maar wel in de dikke darm gefermenteerd kan worden. Daarom valt het in de categorie voedingsvezels.

De grootste hoeveelheid resistent zetmeel is te vinden in onrijpe bananen. Niet echt een traktatie, maar gelukkig zijn er nog meer bronnen zoals peulvruchten, granen, zaden en (zoete) aardappels.

Resistent zetmeel wordt verdeeld in 4 categorieën:

• RS1 - Vooral in granen, zaden en peulvruchten.

• RS2 - Zetmeelrijke groenten zoals pompoen, (zoete) aardappels en wortelgroenten.

• RS3 - Geretrogradeerd zetmeel. Het geheim van dit soort resistent zetmeel is dat je je zetmeelbron wel goed moet laten afkoelen (in de koelkast). Door het afkoelen vindt retrogradatie plaats: het zetmeel wordt stijf op elkaar gedrukt waardoor het resistent zetmeel wordt.

• RS4 - . Chemisch gemodificeerd onverteerbaar zetmeel, dit zijn stoffen die door chemische behandeling(en) worden verkregen uit aardappels en granen (deze laat ik als natuurvoedingskundige graag buiten beschouwing :-))

Onze darmen worden blij van zo'n 20 tot 30 gram resistent zetmeel per dag. Het Europese voedingspatroon bevat gemiddeld zo´n 3 gram resistent zetmeel...

Hier een klein overzicht van een paar bronnen (grammen per 100 gram product)

• Rijpe/onrijpe bananen: 4,7/38

• Havermout: 8,5

• Tamme kastanje (meel): 21

• Boekweitmeel: 16

• Cashewnoten: 13

• Witte bonen: 16,5

• Rode linzen: 13,8

• (Zoete) aardappel: 3,4-5,8

Verder is het nog leuk om te weten dat witte en paarse zoete aardappel meer resistent zetmeel bevatten dan de oranje variant en dat het ook bij resistent zetmeel loont om voor volkoren te kiezen.

Zilvervliesrijst en volkoren pasta bevatten namelijk ook meer resistente zetmeel dan de vezelarme varianten.

Uiteraard bedacht ik twee recepten met verschillende bronnen van resistent zetmeel. Zo lekker kan resistent zetmeel zijn. Laat het smaken!

Groene Groet,

Myrthe Johansen
Natuurvoedingskundige