Vet belangrijk

We zijn in het verleden nogal eens bang gemaakt voor vetten en ik merk in mijn praktijk nog steeds dat veel mensen denken dat vet ´gevaarlijk´ is. Onderzoek wijst gelukkig uit dat het een stuk genuanceerder ligt. We krijgen in principe geen hart- en vaatziekten van het eten van vetten, ook niet als die verzadigd zijn. Maar dan wel graag de juiste kiezen en in de juiste verhoudingen. Variëren en balans doen dus goed, zoals bij zoveel zaken.

Hart- en vaatziektes, overgewicht, diabetes en andere welvaartsnarigheden worden vooral veroorzaakt door het eten van te veel suikers, fructose, geraffineerde koolhydraten, bewerkte producten met chemische stoffen en industriële vetten. Geknutseld fabriekseten dus, dat slechts weinig meer met echte voeding te maken heeft.

Gezonde vetten

In de natuur vinden we gezonde vetten in noten, pitten, zaden, avocado´s, wilde vis, zuivel, eieren en vlees van dieren die mogen leven zoals de natuur het bedoeld heeft.

Gezonde vetten hebben we onder andere nodig om:

• Voedingsstoffen op te nemen. Denk aan vetoplosbare vitamines zoals vitamine A,D,K en E.

• De lever aan te zetten tot de productie van voldoende gal (om vetten te kunnen verteren en om afvalstoffen ´terug te sturen´ naar de darmen om ze te verwijderen of recyclen.)

• Gezonde celwanden te kunnen opbouwen.

• Ontstekingsreacties in de darmen te verlagen.

Verzadigde en onverzadigde vetten

We verdelen vetten onder in verzadigde en onverzadigde vetten. Nogal technisch hoor, iets over koolstof en waterstofatomen, maar in het kort kun je zeggen dat verzadigde vetten geen dubbele verbindingen hebben en onverzadigde vetten wel. Des te meer dubbele bindingen een vet heeft, des te gevoeliger een vet is voor oxidatie (bederf).

Verzadigde vetten zijn vast bij kamertemperatuur (20 C). Hieronder vallen o.a., roomboter, ghee (geklaarde roomboter, waarvan de melkbestanddelen worden gescheiden zodat er alleen botervet overblijft) en kokosolie. Verzadigde vetten, met name ghee en kokosolie, kunnen tegen verhitting. Hierin kun je prima bakken!

Onverzadigde vetten zijn vloeibaar op kamertemperatuur, hieronder vallen alle plantaardige oliën.

Van alle vloeibare oliën is eigenlijk alleen olijfolie geschikt voor korte verhitting tot 170 graden. Uitzondering is high oleic olie, zonnebloemolie die is bewerkt waardoor je deze olie kunt gebruiken om te frituren. Je snapt 't al, gebruik dit niet te vaak :-)

Alle andere vloeibare oliën oxideren vrij snel wanneer ze in aanraking komen met licht of zuurstof of verbranden al bij lage temperaturen zodat er slechte stoffen ontstaan en dat wil je liever niet. Die gebruik je dus het liefst koud. Om na een bereiding extra voedingswaarde aan een gerecht te geven, als smaakmaker of als onderdeel van een lekkere dressing.

3, 6 en 9

Er zijn verschillende vetzuren, omega 3, 6 en 9. Daarover schreef ik al eens eerder in deze blog: Voedingscoach Myrthe geeft tips (hofweb.nl) .

Omega 3 en 6 zijn essentiële vetzuren, dit wil zeggen dat we die via onze voeding binnen moeten krijgen, omdat ons lichaam dit zelf niet kan aanmaken in tegenstelling tot omega 9.

Omega 3 vetten krijg je niet snel teveel van binnen en zijn ontzettend belangrijk omdat ze ons lichaam helpen om ontstekingen te remmen. Omega 3 rijke producten zijn bijvoorbeeld lijnzaad, walnoot en vette vis. Omega 3 is alleen wel kwetsbaar voor oxidatie. Bewaar die dus zorgvuldig en niet te lang.

Omega 6 is ook een essentieel vetzuur, maar daar krijgen we doorgaans vrij snel teveel van binnen. Deze kun je dus met mate gebruiken. Zonnebloem, rijst en koolzaadolie bevatten veel omega 6 vetzuren.

Omega 9 vetzuren en hebben een positief effect op je cholesterol huishouding en hoewel deze niet essentieel zijn (lichaam maakt ze zelf ook aan), kun je hier ook vrij rijkelijk van eten. Olijven (en dus ook olijfolie) en avocado's bevatten veel omega 9 vetzuren.

Variëren en balans

Vet belangrijk dus al die vetzuren, vooral ook om mee te variëren. Omdat we dus over het algemeen met een westers georiënteerd voedingspatroon veel (te veel) omega 6 binnen krijgen. En het gaat juist om de balans, zoals bij zoveel dingen :-)

Ik bedacht weer twee recepten met allerlei verschillende vetzuren. Herken je ze?

Vette groet ;),

Myrthe